U ljudskom tijelu glavne "naslage" masti koncentrirane su u potkožnom tkivu te u trbušnoj šupljini i njezinom zidu, odnosno u trbuhu. U normalnom se stanju masnoća nakuplja kod odrasle osobe povećanjem veličine postojećih masnih stanica (adipocita). No s prekomjernom količinom masti u stanici započinje proces njihove reprodukcije, što dovodi do višestrukog povećanja broja masnih stanica. Počinju se nakupljati, uključujući između organa trbušne šupljine (visceralne masti), kao i u donjim i gornjim dijelovima tijela. Istodobno, sloj masti na trbuhu osoba s prekomjernom težinom može doseći debljinu od 10, 15 ili čak 20 cm (za usporedbu: u morževa i tuljana debljina potkožne masti je 5-10 cm). Hoće li vježbe za mršavljenje trbuha pomoći "protresti" višak masnoće?
Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha
U principu, vježbe za brzo mršavljenje trbuha - bez sustava pravilne uravnotežene prehrane - neće dati željeni učinak. Jer masno tkivo nije samo „skladište“ suvišnih kilograma. Aktivno održava prisutnost u tijelu s posebno proizvedenim peptidnim hormonom leptinom, koji u sustavu energetskog metabolizma obavlja funkciju "kontrole i revizije".
Ali nije sve tako beznadno. Trigliceridi se sintetiziraju u masnim stanicama, od kojih se uglavnom sastoji masno tkivo. Kad se trigliceridi razgrađuju, tijelo prima energiju, a što se više energije troši, više se triglicerida razgrađuje. Odnosno, vježbe za mršavljenje u trbuhu vrlo su povećana tjelesna aktivnost, u kojoj dolazi do povećanja potrošnje masti. Glavno je da jutarnje vježbe za mršavljenje trbuha ne prate doručci, ručkovi i večere, koji bi u svom kaloričnom sadržaju premašili energiju utrošenu na njihovu provedbu . . .
Dakle, kućne vježbe za mršavljenje na trbuhu, prema stručnjacima za mršavljenje, trebale bi se izvoditi najmanje tri puta tjedno. Od početka nastave svaka se vježba izvodi 8-10 puta, a nakon što se osoba uvuče u ovaj posao, sve vježbe za mršavljenje na trbuhu kod kuće moraju se izvesti najmanje 20-25 puta.
Standardni skup vježbi za mršavljenje u trbuhu uključuje izvođenje vježbi u različitim položajima - stojeći, sjedeći i ležeći. Sljedeće se vježbe izvode u ležećem položaju:
- Ležeći na leđima, noge i ruke uspravne, ruke ispružene uz tijelo. Ne izvlačeći ramena prema naprijed, dok udišete, podignite leđa od poda, podignite ravne ruke uz noge, sjednite i nagnite se naprijed, pokušavajući rukama dohvatiti nožne prste. Na izdisaju se glatko vratite u prvobitni položaj.
- Ležeći na leđima, noge su vam savijene u koljenima, dok su stopala gotovo u širini ramena. Ruke se stavljaju iza glave, prsti "zaključani", laktovi u strane. Udahnite - glava, ramena i lopatice odlaze od poda (brada ne smije biti pritisnuta na prsa), trbušni mišići napeti. U tom položaju zadržite 5-10 sekundi. Izdahnite - opet zauzmite ležeći položaj.
- Ležeći na leđima, noge i ruke uspravne, ruke ispružene uz tijelo. Ravne noge na udisaju podižu se za 30 stupnjeva u odnosu na ravninu poda, ovaj se položaj drži pet sekundi, na izlazu se zauzima početni položaj.
- Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Tijekom udisanja savijte koljena i izvedite pokret koji oponaša biciklizam (30 sekundi tri puta, s pauzama od 5 sekundi).
- Ležeći na leđima, noge su savijene u koljenima, ravne ruke ispružene uz tijelo. Tijekom udisanja podignite zdjelicu od poda (s naglaskom na predjelu lopatice leđa) tako da želudac bude u ravnini s koljenima. Položaj se održava 5-10 sekundi, a početni se polako zauzima na izlazu.
- Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke iza glave, laktovi u strane. Udahnite - lakat lijeve ruke ispružen je prema desnom koljenu. Izdahnite - početni položaj. Udahnite - lakat desne ruke proteže se do lijevog koljena. Izdahnite - početni položaj.
Stojeće vježbe za mršavljenje trbuha
Jednostavne, ali učinkovite vježbe za mršavljenje stojećih trbuha - tradicionalni čučnjevi i sagibi.
- Stojte uspravno, stopala spojite, ruke na struku. Držeći leđa i ramena što je moguće više ravno, čučnite bez podizanja peta s poda. Što je niži čučanj, to su trbušni mišići zategnutiji tijekom istezanja. Ako imate poteškoća, ovu vježbu možete raditi držeći ruku, na primjer, na naslonu stolice.
- Stojte uspravno, noge u širini ramena, ruke na struku ili iza glave. Udahnite - nagnite se naprijed, izdahnite - ispravite, udahnite - savijte se unatrag, izdahnite - ispravite se.
- Stojte uspravno, stopala u širini ramena, podignite ruke. Udahnite (na štetu 1-2-3) - elastični zavoj prema naprijed prstima dodirujući stopala ili pod. Na kontu 4 (izdah) - zauzmite početni položaj.
- Stojte uspravno, noge u širini ramena, ruke na struku. Čvrsto zategnite trbušne mišiće, a zatim (bez zadržavanja daha) opustite mišiće. Vježba se ponavlja 10-15 puta.
Vježbe za mršavljenje u sjedećem položaju
Kada radite vježbe za mršavljenje trbuha dok sjedite, morate osigurati da vam leđa i ramena ostanu uspravni. To povećava opterećenje trbušnih mišića.
- Sjednite na pod, uspravite noge, lagano položite ruke u položaj za podupiranje. Držite ravne noge zajedno, podignite ih s poda i objema nogama "crtajte" krugove u zraku - tri puta ulijevo, a isto toliko udesno. Vježbu ponovite 3-4 puta s kratkim stankama.
- Sjednite na pod, ravne noge, ravne ruke ispružene prema naprijed. Naizmjenično podižući stražnjicu i naprežući trbušne mišiće, pomičite se naprijed i natrag (jedan metar). Vježbu ponovite 5-6 puta.
- Sjednite na pod, uspravite noge, lagano položite ruke u položaj za podupiranje. Ravne noge držite zajedno, lagano se naginjući unatrag, naizmjence ih podignite s poda. Vježba se ponavlja u tri seta po 10 puta.
Vježbe za mršavljenje trbuha za muškarce
Sve gore navedene vježbe za mršavljenje trbuha muškarci mogu raditi s istim uspjehom kao i žene, ali broj ponavljanja treba povećati (do 20-25 puta). Ali vježbe s povećanim opterećenjem:
- Lezite na pod, ravne noge, ruke ravno uz tijelo. Tijekom udisaja podignite ravne noge prema gore (nemojte podizati glavu i ramena! ) I držite ih u ovom položaju 10 sekundi. Na izdisaju - zauzmite izvorni položaj. Dok vježbate, vrijeme držanja podignutih nogu treba postupno povećavati.
- Sjednite na pod, uspravite noge, lagano položite ruke u položaj za podupiranje. Držite ravne noge zajedno; lagano se nagnuvši unazad, podignite noge od poda, savijte se u koljenima i pritisnite na prsa. Zatim ispravite noge i spustite ih na pod.
- Početni položaj sličan je prethodnoj vježbi, ali noge se naizmjence podižu, savijaju i pritiskaju na prsa - odvojeno desno i lijevo.
Vježbe za mršavljenje trbuha za muškarce uključuju aktivnu upotrebu vodoravne trake. Najjednostavniji od njih je ovaj: objesite se na ispravljene ruke, a zatim, udišući, savijte koljena i polako ih uspravite, podižući ih paralelno s podom (ili tlom). Na izdisaju - glatko se vratite u početni položaj.
Bodyflex vježbe za mršavljenje na trbuhu
Popularni kompleks vježbi disanja za mršavljenje trbuha - bodyflex, koji je prije više od 20 godina razvio američki Greer Childers.
Smatra se da su bodyflex vježbe za mršavljenje trbuha usmjerene na "zasićenje tijela kisikom", što se postiže privremenim zadržavanjem daha. U ovom se slučaju vježbe disanja kombiniraju s izotoničnim i izometrijskim vježbama, odnosno statičkom i energetskom napetošću mišića bez pomicanja dijelova tijela koji sudjeluju u vježbi.
Vježbe disanja za mršavljenje trbuha bodyflex metodom
Prema tehnici bodyflex-a, prvo trebate izdahnuti sav zrak iz pluća - kroz usta, čineći usne "cjevčicom". Zatim se brzo, intenzivno udahne kroz nos (dah bi trebao biti bučan) - kako bi se pluća ispunila do kraja. Nakon toga, podigavši glavu, trebate svom snagom izdahnuti sav zrak - ali ovaj put kroz širom otvorena usta. Ali sada biste trebali potpuno zadržati dah, nagnuti glavu prema prsima i uvući trbuh što je više moguće (8-10 sekundi). Posljednji je korak opustiti trbušne mišiće i normalno udahnuti. Sve bodyflex vježbe za mršavljenje trbuha izvode se upravo u fazi zadržavanja daha (i crtanja u trbuhu).
Početni položaj: kleknite, sagnite se i odmorite se na podu dlanovima ispravljenih ruku. Leđa su ravna, glava podignuta. Izvodi se vježba disanja (kao što je gore opisano) i dok zadržavate dah i crtate trbuh, trebate nagnuti glavu i saviti leđa što je više moguće. Ova poza drži se 8-10 sekundi. Nakon toga slijedi izdah i opuštanje leđa i trbuha. Vježba se ponavlja tri puta u razmacima od 15-20 sekundi.
Evo još jedne vježbe, za koju trebate leći na leđima, raširiti noge nešto manje od širine ramena i saviti ih u koljenima (stopala potpuno na podu), ruke ispružene uz tijelo. Zatim izvedite vježbu disanja (kao što je gore opisano) i uvucite trbuh. Kada zadržavate dah, trebali biste: podići ruke gore i otkinuti glavu s poda (zabacivši je), ramena i leđa, podižući ih što je više moguće; vratite se u ležeći položaj i, dodirujući stražnji dio glave podu, ponovite pokret. Nakon drugog podizanja, glatko se vratite u prvobitni položaj i udahnite, opuštajući želudac. Ova se vježba ponavlja tri puta u intervalima od pola minute.
Na kraju, vježba za mršavljenje donjeg dijela trbuha. Lezite na leđa na podu, ravnih nogu zajedno, ruke savijene u laktovima (dlanovi prema dolje) postavljeni su ispod stražnjice. Nakon završene vježbe disanja - dok se zadržava dah i uvučeni trbuh - ravne noge su malo podignute iznad poda (nožni prsti su ispruženi, glava i ramena ostaju nepomični) i prave se brze široke ljuljačke "škare", mijenjajući položaj nogu (iznad ili ispod druge). Pokreti se vrše u osam do deset brojanja. Noge se spuštaju i uzima se dah. Ponavljanje - 3-4 puta s pauzama od 20 sekundi.
Unatoč činjenici da je većina vježbi disanja, uključujući vježbe disanja za mršavljenje trbuha, korisna, vjeruje se da je bodyflex sustav potencijalno nesiguran, jer zadržavanje daha dovodi do visokog krvnog tlaka i poremećaja srčanog ritma.
Postoji još jedan sustav vježbi disanja (opet u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću) za smanjenje masnih naslaga na bedrima i trbuhu - oksidizacija. Istina, ovdje ne trebate zadržavati dah. Općenito, oksizizam je modificirana verzija američkog savijanja tijela, nadopunjena trbušnim disanjem. Ovdje nema ništa novo, jer dijafragmatično disanje (istočno, donje ili trbušno disanje) već dugo prakticira joga koja ima posebne tehnike pranajame.
Joga vježbe za mršavljenje trbuha
Trbušno disanje koristi se kako za povećanje dovoda kisika u krvotok, tako i za jačanje mišića u donjem dijelu trbuha. Ovdje je svadhisthana čakra, koja se u Ayurvedi smatra odgovornom za ljudski imunitet i opću vitalnost.
Najpristupačnija tehnika izvođenja joga vježbi disanja za mršavljenje trbuha izgleda ovako: trebate jedan dlan staviti na prsa, a drugi na trbuh, duboko udahnuti kroz nos napuhujući trbuh tako da se dlan uzdiže (zajedno s trbušnim zidom). U tom slučaju dlan koji leži na prsima mora ostati nepomičan. Izdah se vrši i kroz nos, a trebao bi biti duži i tiši od udisaja. Pri izdahu trbušni zid treba "pritisnuti" uz kralježnicu, uslijed čega se dlan na trbuhu spušta u prvobitni položaj.
Zadržimo se sada na najjednostavnijim joga vježbama za gubitak kilograma na trbuhu.
Bhujangasaga - poza Kobre
Lezite na pod, trbuh, uspravite noge, stisnite koljena i stopala, ispružite nožne prste; ruke savijene u laktovima, leže uzduž prsa, dlanovi prema naprijed. Tijekom udisaja - naglašavajući dlanovima, polako i postupno podižite tijelo u visinu ruku ispravljenih u potpori. U tom se slučaju leđa savijaju, sternum se izvlači prema naprijed i prema gore, ramena se povlače prema natrag i prema dolje, laktovi se pritiskaju na bočne površine prsa i glava se naginje unatrag. Fiksirajte pozu pola minute (zadržavanje daha 5 sekundi), a zatim savijte ruke u laktovima i, dok izdišete, lagano spustite u početni položaj. Vježbu ponovite tri puta.
Ardha Navasana - poza pola broda
Sjednite na pod, savijenih koljena, ruku spuštenih uz prsa. Zaokružite leđa, pritisnite donji dio slabinskog dijela čvrsto na pod, ramena i ostatak leđa ostaju u težini. Zatim ispravite noge i podignite ih iznad poda za 25-30 cm. Ispružite ruke prema nogama. Noge, trbuh i donji dio leđa su napeti, disanje je ujednačeno. Zadržite se u ovom položaju 15-20 sekundi.
Dhanurasana - poza za luk
Učinkovita vježba za mršavljenje donjeg dijela trbuha, kao i za jačanje kralježnice (podsjeća na vježbu "žaba" poznatu iz djetinjstva).
Lezite na pod na trbuhu, savijte noge u koljenima, podignite ih i rukama uhvatite gležnjeve. Tijekom udisaja savijte leđa i podignite obje noge povlačeći ih rukama na leđima. Zadržite dah 5 sekundi, dok izdišete, otpustite ruke i lagano spustite noge na pod. Broj ponavljanja asane je tri do četiri puta.
Halasana - Poza pluga (pojednostavljena verzija)
Lezite na leđa - glavom uza zid (na udaljenosti od oko pola metra), ravnih nogu, ravnih ruku ispruženih uz tijelo. Tijekom udisaja podignite ravne noge prema gore, savijte ruke i stavite ruke na bokove držeći tijelo. Na izdisaju - bacite ravne noge iza glave, dodirnite noge zidom. Ostanite u asani 10 sekundi, duboko dišite. Na izdisaju - polako se savijte, kada leđa čvrsto leže na podu - lagano spustite noge. Ova vježba joge za mršavljenje trbuha dobra je ne samo za masnoće na trbuhu već i za bedra.
Tijelo je "teret" koji osoba stalno "nosi" sa sobom. A potreban je trud i ustrajnost da bi se olakšao ovaj teret. Samo će vam oni pomoći da sustavno izvodite vježbe za mršavljenje u trbuhu i da se na taj način rastanete s viškom kilograma.